آیا مصرف کراتین عوارض جانبی دارد؟

کراتین چیست

کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن انسان‌ها و سایر موجودات زنده وجود دارد. این ماده عمدتاً در عضلات و مغز ذخیره می‌شود و نقش مهمی در تأمین انرژی برای سلول‌های بدن، به ویژه در هنگام فعالیت‌های فیزیکی شدید دارد. کراتین به‌طور طبیعی در منابع غذایی مانند گوشت قرمز و ماهی یافت می‌شود و به همین دلیل افراد به‌طور عمده از این منابع به کراتین دسترسی پیدا می‌کنند.

مزایای کراتین

• افزایش عملکرد ورزشی مخصوصا در وزنه برداری و دو سرعت
• تقویت و افزایش حجم عضلات از طریق محبوس کردن آب در عضلات
• افزایش قدرت عضلانی مخصوصا در ورزش های سنگین
• بهبود ریکاوری عضلات پس از آسیب های عضلانی و تمرین های سنگین
• کاهش خستگی عضلانی مخصوصا در ورزش های طولانی مدت و پر فشار
• افزایش استقامت در تمرین های طولانی مدت مانند دویدن یا شنا
•  بهبود عملکرد مغز مخصوصا در بیماری های خاص یا آسیب مغزی

سازمان جهانی بهداشت جهانی (WHO) کراتین را به عنوان یک مکمل غذایی در نظر می‌گیرد که برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توان عضلانی مفید است، به خصوص برای ورزشکارانی که در رشته‌هایی مانند وزنه‌برداری، دو سرعت و ورزش‌های شدید عملکردی مشغول هستند.

آیا کراتین یک استروئید است؟

برخی از مردم با باوری اشتباه، کراتین را نوعی استروئید آنابولیک می‌دانند که برای بانوان و نوجوانان مضر است و فقط باید توسط ورزشکاران حرفه‌ای و بدنسازان استفاده شود. با وجود این باورهای اشتباه، انجمن بین‌المللی مکمل‌های ورزشی (ISSN)، کراتین بدنسازی را مکملی کاملاً سالم و بی‌خطر می‌داند و از آن به‌ عنوان یکی از مفیدترین مکمل‌های ورزشی یاد می‌کند.

مقایسه کراتین و استروئید

کراتین چگونه در بدن فعالیت می‌کند؟

کراتین در سراسر بدن وجود دارد و 95% آن در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. این ماده از مواد غذایی مختلف مانند گوشت قرمز و سفید به دست می‌آید. این مکمل هم چنین به‌صورت طبیعی در بدن به‌وسیله آمینواسیدها ساخته می‌شود. رژیم غذایی و تولید طبیعی این ماده در بدن، به طور معمول سطح کراتین عضلات را افزایش نمی‌دهد. طی تمرینات با شدت بالا، کراتین ذخیره شده در عضلات، به تولید انرژی بیشتر کمک می‌کند. زمانی که سطح کراتین عضلات در بیشترین حالت خود باشد، مقدار اضافه‌ای که جذب می‌شود از راه‌های مختلف دفع می‌گردد.

عملکرد کراتین در بدن

• تولید سریع انرژی: کراتین به شکل فسفوکراتین در عضلات ذخیره می شود و هنگام فعالیت ها با انتقال فسفات خود و تولید ATP، انرژی مورد نیاز بدن را تولید می کند.
• افزایش حجم عضلات: کراتین باعث جذب آب به عضلات و احتباس آب در ماهیچه ها و ایجاد ظاهر برجسته در ماهیچه می گردد.
• افزایش تولید پروتئین: کراتین با تحریک تولید پروتئین، در تقویت عضلات نقش موثری دارد.
• کاهش خستگی عضلات: کراتین با کاهش تجمع لاکتیک اسید در عضلات، به کاهش خستگی زودهنگام عضله کمک می کند.
• بهبود ریکاوری عضلات: کراتین به تسریع بازیابی عضله و کاهش خستگی بعد از تمرین کمک می کند.
• افزایش ظرفیت عملکرد ورزشی: کراتین به شکل فسفوکراتین در عضلات ذخیره می شود و هنگام فعالیت ها با انتقال فسفات خود و تولید ATP، توان و انرژی مورد نیاز را تولید می کند.

تأثیر کراتین در گرفتگی عضلات و دهیدراته شدن بدن (کم‌آبی بدن)

کراتین تأثیر مستقیم با آب موجود در بدن دارد و مقدار آب ذخیره شده در بافت‌های عضلات را افزایش می‌دهد. این کارایی کراتین دلیل اصلی پشت فرضیه: "کراتین موجب کم‌آبی بدن می‌شود" می‌باشد. این تغییر در سطح آب موجود در بافت‌های عضلانی تأثیر بسیار بالایی ندارد اما بهتر است در زمان استفاده از مکمل کراتین، مقدار آب دریافتی خود را بالاتر ببرید. یکی از مطالعاتی که در این باره انجام شده است، مصرف کراتین بدنسازی حین تمرین در هوای گرم می‌باشد. این وضعیت آب و هوایی امکان دهیدراته شدن و گرفتگی عضلات را افزایش می‌دهد. طی این آزمایش یک دوچرخه‌سوار پس از 35 دقیقه تمرین هیچ تأثیر منفی از کراتین مشاهده نکرده و تنها سطح انرژی او افزایش پیدا کرده بود. طی یک آزمایش که در سال 2002 بر روی بیمارانی که در حین پروسه همودیالیز انجام شد، محققان شاهد کاهش 60% گرفتگی عضلات بودند.

طبق مطالب ذکرشده، می‌توان نتیجه گرفت کراتین نه ‌تنها باعث کم‌آبی بدن نمی‌شود، بلکه به جلوگیری از بروز آن‌ کمک می‌کند.

تأثیر کراتین بر اضافه ‌شدن وزن

تحقیقات بسیاری به‌ صراحت نشان داده‌اند مصرف کراتین باعث افزایش وزن ناگهانی می‌شود. طبق یکی از پژوهش‌های انجام شده، هفته اول استفاده از کراتین بدنسازی که به دوره بارگیری مشهور است، وزن مصرف‌ کننده ممکن است 1 الی 3 کیلو افزایش یابد. البته لازم به ذکر است این افزایش وزن به معنی افزایش مقدار چربی بدن نیست و تنها دلیل آن افزایش حجم و وزن عضلانی می‌باشد.

علت افزایش وزن با مصرف کراتین

• احتباس آب در عضلات: که منجر به افزایش وزن در روزهای ابتدایی مصرف می گردد.
• افزایش حجم و رشد عضلات: کراتین منجر به افزایش قدرت و توان عضلات و افزایش رشد ماهیچه ها شده است. 
• افزایش پروتئین سازی در بدن: ساخت بیشتر پروتئین منجر به ساخت بیشتر عضلات و افزایش وزن بدن می گردد. 

کراتین چه تأثیری بر روی کبد و کلیه می‌گذارد؟

افزایش سطح کراتین بدن به معنی افزایش کراتینین در خون می‌باشد و از میزان کراتینین خون به طور معمول برای تشخیص مشکلات کلیوی و کبدی استفاده می‌گردد. البته این افزایش کراتینین به این معنی نیست که کراتین، به کلیه و کبد آسیب می‌زند. یکی از بلندمدت‌ترین تحقیقاتی که در این باره در سال 2001 انجام شده بود حدود 4 سال به طول انجامید که طبق آن کراتین عارضه جانبی برای کبد و کلیه نداشت. البته لازم به ذکر است در صورت داشتن سابقه بیماری کلیوی و کبدی، حتماً پیش از استفاده با پزشک تغذیه خود مشورت کنید و باید طبق دوزهای استاندارد مصرف شود (معمولا 3 تا 5 گرم در روز).

آیا مصرف روزانه کراتین باعث بروز مشکل می‌شود؟

تحقیقات نشان داده است مصرف کراتین به ‌صورت روزانه حتی برای مدت طولانی هیچ مشکلی ندارد. در واقع مصرف این مکمل برای مدت طولانی نقاط مثبت بسیار زیادی داشته است و 

ا به امروز هیچ مدرکی مبنی بر این که مصرف روزانه مکمل کراتین برای مدت طولانی باعث بروز عارضه جانبی می‌شود، وجود نداشته است.

سازمان غذا و دارو (FDA) در ایالات متحده، کراتین را به عنوان یک مکمل غذایی به رسمیت می‌شناسد و نه دارویی که برای درمان بیماری‌ها تجویز شود. این سازمان تأکید می‌کند که مصرف کراتین برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما نظارت و تحقیق‌های علمی در این زمینه ادامه دارد

مصرف کراتین به‌طور روزانه معمولاً برای بیشتر افراد بی‌خطر است و مشکلی ایجاد نمی‌کند، به شرطی که در دوزهای مناسب مصرف شود. مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف روزانه کراتین برای مدت طولانی (حتی تا چند سال) هیچ تأثیر منفی جدی بر سلامتی ندارد، به‌ویژه اگر دوزهای توصیه‌شده را رعایت کنید.

دوز مناسب کراتین

• دوز معمول: مصرف 3 تا 5 گرم کراتین در روز معمولاً توصیه می‌شود.
• دوره بارگیری (اختیاری): برخی افراد در ابتدا ممکن است به مدت 5-7 روز اول، دوز بالاتر (20 گرم در روز) را برای "بارگیری" مصرف کنند، اما این مرحله الزامی نیست و می‌توان به طور مستقیم از دوز 3-5 گرم استفاده کرد

چندین مثال از انواع مکمل کراتین:

• کراتین آیرون مکس: مناسب افراد دیابتی و وگان (گیاهخوار)
• کراتین مونوهیدرات ساپلند: کراتین ساده بدون افزودنی
• کراتین bpi میکرونایزد: کراتین مونوهیدرات میکرونایزد بوده که راحت تر حل می شود.

• کراتین بتا آلانین ویثر: کراتین+بتاآلانین بوده که استقامت و انرژی حین تمرین را بیشتر افزایش می دهد.
• کراتین سی ام 3: کراتین+کراتین مالات+بتاآلانین که استقامت را بیشتر افزایش می دهد.
• کراتین مونوهیدرات 100 درصد QNT: فاقد گلوتن و مناسب افراد مبتلا به سلیاک.
• کراتین و ویتامین سی ساپلند: جذب آسان به دلیل داشتن ویتامین سی و کمک به ریکاوری عضله به دلیل خاصیت آن
• کراتین مونوهیدرات کارن: کراتین ساده بدون افزودنی
• کراتین سی ام 3: کراتین+کراتین مالات+بتاآلانین که استقامت را بیشتر افزایش میدهد.
• کراتین بتا آلانین: کراتین+بتاآلانین که استقامت و انرژی حین تمرین را بیشتر افزایش میدهد.
• کراتین نوتریشن پلاس: کراتین مونوهیدرات میکرونایزد بوده که راحت تر حل میشود.

هشدار مصرف کراتین

• نوشیدن آب کافی: یکی از نگرانی‌های رایج هنگام مصرف کراتین، احتباس آب در عضلات است. بنابراین باید به مقدار کافی آب بنوشید (حدود 2-3 لیتر در روز) تا دچار کمبود آب بدن نشوید.
• مشکلات کلیوی: در صورتی که مشکلات کلیوی دارید یا سابقه بیماری کلیوی در خانواده شما وجود دارد، بهتر است قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.
• دوره‌های مصرف: بعضی از افراد ممکن است برای جلوگیری از اثرات احتمالی بلندمدت، از مصرف کراتین در دوره‌های خاص استفاده کنند (مثلاً 2-3 ماه مصرف و سپس یک ماه استراحت).

بنابراین: برای اکثر افراد سالم، مصرف روزانه کراتین در دوزهای استاندارد 3-5 گرم در روز به مدت 2-3 ماه و سپس یک ماه استراحت، ایمن است و به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

مهم است که به مقدار کافی آب مصرف کنید و در صورت داشتن مشکلات کلیوی یا بیماری‌های خاص، از پزشک مشورت بگیرید.

نحوه مصرف کراتین

• قبل از تمرین: مصرف کراتین قبل از تمرین می‌تواند باعث تأمین انرژی و توان بیشتر برای عضلات شما شود، به خصوص در تمرینات کوتاه و شدید که نیاز به قدرت و توان عضلانی بالا دارید.
• بعد از تمرین: بعد از تمرین، عضلات شما نیاز به بازسازی دارند و بهترین زمان برای جذب کراتین است. هم چنین، پس از تمرین، بدن در وضعیت "آمپول" قرار دارد و می‌تواند کراتین را بهتر جذب کند. مصرف کراتین با کربوهیدرات‌ها (مثل آبمیوه) ممکن است جذب آن را تسریع کند.
• دوره بارگیری: با مصرف کراتین به میزان 20 گرم روزانه به مدت 5 تا 7 روز اول، ذخایر کراتین در عضلات به سرعت پر می شود.
• دوره نگهداری: پس از دوره بارگیری، مصرف روزانه کراتین به میزان 3-5 گرم کمک می‌کند که ذخایر کراتین در عضلات شما همیشه در سطح بالا باقی بماند.

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین

• یک پیمانه 5 گرمی بعد از تمرین یا در روزهای غیر تمرین بعد از صبحانه به مدت 6 یا 12 ماه.
• از طرف دیگر میتوان گفت اگر هر فرد نسبت به وزن بدن خود روزانه یک دهم  وزن خود به گرم از کراتین مصرف کند، بی عارضه ترین و طولانی ترین دوره مصرف کراتین را خواهد داشت. (مثلا برای فرد 80 کیلویی میشود روزانه 8 گرم).

مدت زمان اثر کراتین

در دوره بارگیری: اثر در 5 تا 7 روز قابل مشاهده است.

در دوره نگهداری: اثر در 2 تا 4 هفته قابل مشاهده است.

در دوره نگهداری بدون بارگیری: اثر در 2 تا 4 هفته قابل مشاهده است؛ و  اثر افزایش قدرت و استقامت در 4 تا 6 هفته قابل مشاهده است.

عوارض جانبی کراتین

کراتین مکملی ایمن با عوارض بسیار نادر بوده و به ندرت ممکن است عوارض حاد در افراد مشاهده شود، اما رایج‌ترین عوارض احتمالی شامل موارد ذیل می‌باشد:

• احتباس آب در عضلات که منجر به افزایش وزن موقت و نفخ می شود. 
  • راه پیشگیری: نوشیدن مقدار زیاد آب در روز
• خشک و بی آب شدن بدن  مخصوصا در مصرف ناکافی آب. 
  • راه پیشگیری: نوشیدن مقدار زیاد آب در روز
• گرفتگی عضلات مخصوصا در مصرف ناکافی آب. 
  • راه پیشگیری: نوشیدن مقدار زیاد آب در روز و انجام حرکات کششی جهت جلوگیری از انقباض ماهیچه
• معده درد و تهوع و اسهال مخصوصا در مصرف دوز زیاد و با معده خالی. 
  • راه پیشگیری: کاهش دوز مصرفی کراتین و مصرف آن با معده پر
• ناراحتی کلیه مخصوصا در مصرف دوز زیاد. 
  • راه پیشگیری: کاهش دوز مصرفی کراتین و کسب اجازه مصرف کراتین از پزشک
• بی خوابی یا اختلالات خواب. 
  • راه پیشگیری: خودداری از مصرف عصر یا شب هنگام کراتین
• افزایش فشار خون مخصوصا در مصرف دوز زیاد. 
  • راه پیشگیری: کاهش دوز مصرفی کراتین و کسب اجازه مصرف کراتین از پزشک
• اختلال در هورمون های بدن. 
  • راه پیشگیری: کسب اجازه مصرف کراتین از پزشک یا متخصص تغذیه
• افزایش وزن بدن. 
  • راه پیشگیری: نوشیدن مقدار زیاد آب در روز جهت جلوگیری از احتباس آب در عضلات و کنترل وزن و رعایت رژیم غذایی

کراتین و تداخل دارویی

در صورت داشتن هر گونه رژیم و برنامه دارویی، بهتر است با دکتر خود درباره مصرف کراتین بدنسازی مشورت کنید. هم چنین در صورت استفاده از داروهای تأثیرگذار بر کبد و کلیه، بهتر است از مصرف آن دوری کنید. داروهایی که ممکن است با کراتین تداخل داشته باشند عبارتند از:

• داروهای کلیوی: مصرف کراتین بار بیشتری به کلیه ها وارد می کند. مخصوصا در افرادی که داروهای کلیوی مصرف می کنند مانند ادرار آورها و…، خطر آسیب به کلیه افزایش می یابد.
• داروهای مسکن (NSAID): مصرف همزمان کراتین و مسکن هایی مانند بروفن به مدت طولانی ، فشار بیشتری به کلیه وارد می کند.
• داروهای قلبی: از کلیه آنزیمی جهت کاهش فشار خون ترشح می شود که در مصرف بیش از حد کراتین و فشار به کلیه، تنظیم فشار خون و اثر داروی فشار خون دچار اختلال می شود.
• داروهای کنترل قند: کراتین با تغییر در میزان جذب گلوکز به عضلات، باعث تغییر اثر داروی کنترل قند می گردد.
• کافئین: دوز بالای کافئین در قهوه یا انرژی زا و… موجب افزایش متابولیسم و کاهش اثر کراتین یا مشکل گوارشی می گردد.
• داروهای ضد افسردگی: مصرف همزمان کراتین با داروی ضد افسردگی ممکن است منجر به افزایش فشار خون یا مشکلات گوارشی گردد.

چرا باید هر روز کراتین مصرف کنیم

•  حفظ سطح کراتین در عضلات: برای این که ذخایر کراتین در عضلات شما همواره بالا باقی بماند و بتوانید از انرژی بیشتر برای تمرینات استفاده کنید، بهتر است که به صورت روزانه کراتین مصرف کنید. این کمک می‌کند که سطح کراتین در بدن شما همیشه در حالت ایده‌آل باشد تا از حداکثر توان عضلانی استفاده کنید.
• دوره بارگیری (Loading Phase): اگر در مرحله بارگیری کراتین هستید (که معمولاً 5-7 روز اول مصرف 20 گرم کراتین در روز به چند دوز تقسیم شده توصیه می‌شود)، باید این مقدار را به طور روزانه مصرف کنید تا ذخایر کراتین عضلات شما پر شود. بعد از دوره بارگیری، می‌توانید مصرف روزانه کراتین را به 3-5 گرم در روز کاهش دهید.
• دوره نگهداری (Maintenance Phase): پس از دوره بارگیری، مصرف 3-5 گرم در روز به صورت روزانه کافی است. این مصرف مداوم کمک می‌کند که سطح کراتین عضلات شما در مدت طولانی حفظ شود.
• اثر تجمعی: کراتین تأثیرات خود را به مرور زمان نشان می‌دهد. مصرف مداوم روزانه به بدن شما کمک می‌کند تا از مزایای مکمل به طور کامل بهره‌برداری کند، به خصوص در افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلات.

نکات مهم برای مصرف روزانه کراتین

• مصرف کراتین هر روز حتی در روزهای استراحت نیز باید ادامه یابد تا سطح ذخیره کراتین عضلات شما به طور مداوم بالا بماند.
• آب زیاد بنوشید: مصرف کراتین ممکن است باعث جذب بیشتر آب به عضلات شود، پس باید مایعات بیشتری مصرف کنید تا از کم‌آبی جلوگیری کنید.
• کراتین را می‌توانید همراه با آب یا یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید تا جذب آن بهبود یابد.
• مخلوط کردن کراتین با پودر گینر یا آبمیوه، میتواند به جذب بهتر پودر کراتین کمک کند.
• کراتین مونوهیدرات به نسبت بقیه کراتین ها، خلوص بیشتر و ایمنی بیشتر و اثربخشی قابل توجه تر و قیمت مناسب تری دارد.

نتیجه‌گیری

کراتین بیش از یک قرن است که مورد استفاده ورزشکاران قرار می‌گیرد و طی این مدت بیش از صدها تحقیق در مورد این مکمل انجام شده است. مکمل کراتین مزیت‌های بسیاری برای بدن دارد و عوارض جانبی این محصول نزدیک به صفر است. به همین دلایل کراتین بدنسازی را به‌ عنوان یکی از ارزان‌ترین، مؤثرترین و سالم‌ترین مکمل‌‌های ورزشی می‌شناسند.

پرسش و پاسخ

1. آیا باید هر روز کراتین مصرف کنم؟
بله؛ مصرف کراتین هر روز حتی در روزهای استراحت نیز باید ادامه یابد تا سطح ذخیره کراتین عضلات شما به طور مداوم بالا بماند. مصرف روزانه کراتین برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما نحوه استفاده یا اینکه آیا آن را مصرف کنید یک تصمیم شخصی است. مشورت با پزشک در مورد مکمل‌هایی که می‌خواهید مصرف کنید همیشه ایده خوبی است و مطمئن شوید که بیش از حد مصرف نمی‌کنید.

2. آیا کراتین باعث افزایش تستوسترون می‌شود؟
نظریه‌ای وجود دارد که کراتین باعث افزایش تستوسترون می‌شود و برخی مطالعات به آن پرداخته‌اند، اما نتایج متفاوت بوده است. به عنوان مثال، یک مطالعه روی بازیکنان راگبی هیچ تغییری در تستوسترون نشان نداد. اما سطح دی هیدروتستوسترون بالا رفت. برای درک این که چگونه استفاده درازمدت آن بر سطوح هورمونی تأثیر می‌گذارد، به مطالعات بیشتری نیاز است.

به طور کلی تحقیقات نشان داده اند که مصرف کراتین، سطح تستوسترون را افزایش نمی دهد.  به عنوان مثال، مطالعه‌ای در سال 2009 نشان داد که مصرف کراتین هیچ اثر مستقیمی بر سطح تستوسترون نداشته است. اما به طور غیر مستقیم در اثر تمرینات مقاومتی و وزنه برداری ممکن است سطح تستوسترون افزایش یابد.

3. کراتین کی بخوریم؟
بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی قبل و بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند باشد. با این حال توصیه می‌شود که این مکمل در فاصله زمانی کوتاهی با ورزش مورد استفاده قرار گیرد. همچنین برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف کراتین بعد از ورزش، ممکن است بهتر عمل کند. اما داده‌های دقیقی در دسترس نیست و مشخص نیست که زمان مصرف مکمل‌ها تفاوت زیادی ایجاد می‌کند یا خیر. در حال حاضر، کارشناسان می‌گویند دلیلی برای نگرانی در مورد زمان مصرف آن وجود ندارد.

4. چقدر طول می کشد تا کراتین عمل کند؟
اثرات کراتین در کمتر از 2 هفته قابل توجه است. بدون مرحله بارگذاری، ممکن است تا 4 هفته طول بکشد تا اثرات را مشاهده کنید.

5. آیا مصرف کراتین باعث ریزش مو می شود؟ 

علی رغم اینکه هیچ شواهد علمی قطعی برای ریزش مو وجود ندارد، در برخی افراد مصرف کراتین منجر به افزایش هورمون تستوسترون مردانه (DHT) و ریزش مو می گردد. مخصوصا این اتفاق در افرادی رخ می دهد که سابقه ریزش موی خانوادگی دارند.

6. یا کراتین عوارض دارد؟ 

کراتین بسیار ایمن بوده و حتی در مصرف طولانی نیز بی خطر است. اما مصرف دوز بالا و با معده خالی آن، میتواند موجب درد شکمی شود. در افرادی که نارسایی کبد و کلیه دارند توصیه نمیشود.

7. کراتین از چه رده سنی قابل استفاده است؟ 

کراتین معمولا در افراد زیر 18 سال توصیه نمیشود؛ مگر با اجازه پزشک.

8. آیا کراتین باعث چاقی می‌شود؟

 از آنجایی که کراتین باعث احتباس آب در عضلات شده، ممکن است افزایش وزن داشته باشد اما افزایش توده چربی نیست.

منبع

Creatine Side Effects